Para reconocer la musculatura que queremos trabajar hemos de colocarnos en posición tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados.
Hemos de colocar los dedos en el espacio entre la vagina y el ano.
Aprieta fuerte, contrayendo los músculos del suelo pélvico como si quisieras aguantar la orina y lo mantienes durante unos segundos.
Debes notar una contracción o leve movimiento en los dedos.
Una vez realizado el ejercicio anterior y tras tomar conciencia de los músculos pélvicos ya podemos pasar a trabajar y potenciar el suelo pélvico.
DE RODILLAS
– Inspiramos lentamente dejando caer la tripa hacia el suelo, manteniendo la columna sin movimiento.
– Contraemos el suelo pélvico, no el abdomen.
– Espiramos manteniendo la contracción del suelo pélvico y metiendo la parte baja de la tripa.
BOCA ARRIBA
Adoptando la posición tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados.
Realizamos una autoelongación que consiste en elevar la pelvis y poner las manos apoyadas sobre las caderas. Empujamos con nuestras manos la pelvis para lograr un estiramiento de columna.
Realizaremos un primer ejercicio con:
– Autoelongación.
– Inspiramos lentamente.
– Contraemos el suelo pélvico, sin ayudarnos con las manos y los pies.
– Espiramos lentamente mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.
Realizamos un segundo ejercicio, partiendo de la posición anterior, estiramos la pierna derecha y dejamos la otra flexionada, realizando la autoelongación, inspiración y contracción del suelo pélvico. Realizaremos el mismo ejercicio pero con la pierna izquierda estirada y la derecha flexionada.
Por ultimo realizaremos:
– Autoelongación, empujamos con nuestras manos la pelvis, sin elevarla, hacia los pies para lograr un estiramiento de columna.
– Inspiramos lentamente.
– Contraemos el suelo pélvico.
– Espiramos lentamente mientras elevamos la pelvis, manteniendo la contracción de suelo pélvico.
– Relajamos mientras se baja la pelvis a la posición inicial.
Autoelongacion Ejercicio 1 Ejercicio 2/3 Ejercicio 4 Ejercicio 4
EJERCICIO SENTADA
Posición sentada con los pies totalmente apoyados en el suelo. Las rodillas tiene que estar a la altura de las caderas. Las manos han de estar apoyadas a los lados de las caderas.
Realizamos una autoelongación, estirando la columna lo máximo posible con la barbilla metida. Mantenemos esta postura y realizamos el ejercicio que consiste en:
– Inspirar lentamente.
– Contraer el suelo pélvico, sin ayudarnos del abdomen y las piernas.
– Espirar lentamente mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.
– Posteriormente relajar la posición durante el tiempo de descanso.
Partiendo de esta misma posición, inclinándonos ligeramente hacia delante, en esta posición notaremos el peso y la contracción ligeramente más desplazada hacia la zona vaginal. Manteniendo esta postura realizaremos:
– Inspiración lentamente.
– Contracción del suelo pélvico.
– Espiración lenta mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.
– Relajamos la posición durante el tiempo de descanso.
Es recomendable realizar cada ejercicio:
5 repeticiones lentas: 10 segundos de contracción y 10 segundos de reposo.
5 repeticiones rápidas: 4 segundos de contracción, soltar tan rápidamente como pueda y 8 segundos de reposo.